热量需求计算器

关于热量需求计算器

本工具估算你每天需要摄入多少热量——即每日总能量消耗（TDEE）——以维持当前体重，并给出减重或增重的大致目标。它以你的基础代谢率为基础，并根据你的活动水平进行调整。这是规划饮食、减脂阶段或增肌阶段的实用起点。

工作原理

首先用 Mifflin-St Jeor 公式计算你的BMR（静息状态下消耗的热量）。然后乘以活动系数，得到维持体重所需的热量（TDEE）：

• 久坐 ×1.2，轻度活动 ×1.375，中度活动 ×1.55，积极活动 ×1.725，非常活跃 ×1.9。

对于体重变化，本工具采用常见的经验法则：约7,700 卡路里 ≈ 1 千克体重，因此每日减少 500 卡路里大约每周减重 0.5 千克，每日增加 500 卡路里也大约以相同速度增重。

设定与行为

• BMR 采用 Mifflin-St Jeor 公式；活动系数为标准的 TDEE 乘数。
• 减重/增重数值采用每日 ±500 千卡的调整幅度，对应每周约 ±0.5 千克（约 1 磅）。
• 请如实选择最贴近你日常一周的活动水平——大多数人会高估自己的活动量。
• 结果四舍五入到整数卡路里。

限制

• 这些是人群平均估算值。 实际能量需求会因身体成分、遗传、激素和非运动性活动量而不同，因此请把这些数字当作起点，并根据几周内体重的实际变化进行调整。
• 每千克 7,700 千卡的经验法则是一种简化处理——实际体重变化并非完全线性，过于激进的热量赤字既适得其反又不安全。
• 活动系数只是粗略的区间划分，最大的误差来源往往是对自身活动水平的误判。
• 这是一般性信息，不构成医疗或饮食建议——在做出重大调整前，尤其是存在健康问题时，请咨询医生或营养师。

隐私

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