Calculadora de Necesidades Calóricas

Acerca de la calculadora de necesidades calóricas

Esta herramienta estima cuántas calorías necesitas al día —tu Gasto Energético Total Diario (TDEE, por sus siglas en inglés)— para mantener tu peso actual, además de objetivos aproximados para perder o ganar peso. Se basa en tu Tasa Metabólica Basal y la ajusta según tu nivel de actividad. Es el punto de partida práctico para planificar una dieta, una fase de pérdida de grasa o una etapa de volumen para ganar músculo.

Cómo funciona

Primero calcula tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor (calorías quemadas en reposo). Luego la multiplica por un factor de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento (TDEE):

• Sedentario ×1,2, Ligero ×1,375, Moderado ×1,55, Activo ×1,725, Muy activo ×1,9.

Para el cambio de peso usa la regla habitual de que aproximadamente 7.700 calorías ≈ 1 kg de peso corporal, así que un déficit diario de 500 calorías hace perder unos 0,5 kg por semana, y un superávit de 500 calorías hace ganar aproximadamente lo mismo.

Supuestos y comportamiento

• La TMB usa Mifflin-St Jeor; los multiplicadores de actividad son los factores estándar del TDEE.
• Las cifras de pérdida/ganancia usan un ajuste de ±500 kcal/día para unos ±0,5 kg (aproximadamente 1 libra) por semana.
• Elige el nivel de actividad que refleje honestamente una semana típica; la mayoría de la gente lo sobreestima.
• Los resultados se redondean a calorías enteras.

Limitaciones

• Son estimaciones promedio de la población. Las necesidades energéticas reales varían con la composición corporal, la genética, las hormonas y el movimiento fuera del ejercicio, así que trata las cifras como un punto de partida y ajústalas según cómo responda realmente tu peso en unas pocas semanas.
• La regla de 7.700 kcal por kg es una simplificación: el cambio de peso real no es perfectamente lineal, y los déficits muy agresivos son contraproducentes e inseguros.
• Los multiplicadores de actividad son rangos amplios, y la mayor fuente de error es juzgar mal tu nivel de actividad.
• Esto es información general, no es consejo médico ni dietético; habla con un médico o nutricionista antes de un cambio importante, sobre todo si tienes alguna condición de salud.

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